Smart working: come assumere la posizione giusta per limitare le tensioni?

Corpo

Spesso il telelavoro costringe ad improvvisare la postazione di lavoro. Un angolo sul tavolo della cucina? Seduti sul divano, chinati sul portatile? Rimanere a lungo davanti a uno schermo non adeguatamente collocato implica posture scomode, che provocano in particolare affaticamento e tensioni muscolari.

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Smart working mask
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Saper riconoscere le tensioni causate da una postura scorretta

Rimanere seduti davanti a uno schermo in una posizione scomoda ha ripercussioni su diverse zone del corpo1.

  • tenere la testa inclinata verso il basso per concentrarsi su uno schermo collocato ad un'altezza sbagliata può causare tensione al collo;
  • una posizione seduta inadeguata può costringere a mantenere la schiena curva, provocando rigidità muscolare a livello di anche e ginocchia;
  • un piano di lavoro troppo alto può costringere a tenere la spalla sollevata dalla parte del mouse, provocando un irrigidimento;
  • infine, l'uso intensivo del mouse provoca una contrattura del braccio e del gomito.
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Stare seduti correttamente per evitare le tensioni

Non esiste una postura ideale, ma alcune precauzioni permettono di prevenire o ridurre il disagio2.

  • Appoggiare i piedi sul pavimento o, preferibilmente, su un poggiapiedi.
  • Mantenere i gomiti ad angolo retto o leggermente più in alto, con gli avambracci in posizione orizzontale.
  • Mantenere gli avambracci vicino al corpo.
  • Stare seduti con le spalle abbassate e rilassate.
  • Tenere la mano in linea con il polso.
  • Mantenere la schiena dritta contro lo schienale.
  • Occupare l'intera seduta della poltrona o della sedia.
  • Posizionarsi in modo da mantenere una distanza occhio-schermo pari a 50-70 cm.
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Quale soluzione adottare per lavorare su un portatile?

Se si utilizza un computer portatile, si consiglia di posizionarlo su un sostegno che lo rialzi ad altezza degli occhi e di collegare una tastiera e un mouse per poter lavorare in condizioni ottimali3.

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Gli accorgimenti da adottare per allentare le tensioni

Sono sufficienti pochi secondi per rilassarsi e combattere le tensioni muscolari4

Adottare le giuste contromisure!

  • Alzarsi e camminare per cambiare postura.
  • Assicurarsi una buona idratazione.
  • Fare qualche esercizio di stretching:
    • Da seduti, posizionare le mani dietro la nuca, tirare i gomiti indietro trattenendo la pancia in dentro. Rimanere in questa posizione per quindici secondi circa. 
    • Da seduti, respirare profondamente due o tre volte allungando le braccia in avanti e sollevando le ginocchia di qualche centimetro.
    • In piedi, alzare le braccia verso il soffitto contraendo i muscoli addominali.
    • In piedi, piegare la testa e la schiena in avanti in modo fluido e far scendere le mani il più possibile, mantenendo le gambe dritte, ovviamente! Mantenere la posizione per 15-30 secondi.
    • In piedi, appoggiare un piede sulla seduta di una sedia e, mantenendo una posizione eretta, esercitare con la mano una leggera pressione sulla parte bassa della schiena dalla parte della gamba che poggia sul pavimento.

Fonti:  
1.  Institut de Recherche du Bien-être et du Sport (Istituto di Ricerca del benessere e dello sport) https://www.irbms.com/teletravail-evitez-les-douleurs-liees-a-votre-posture/ - Consultato il 28/01/2021.  
2. INRS https://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/prevention-risques.html Institut de Recherche du Bien-être et du Sport (Istituto di Ricerca del Benessere e dello sport) https://www.irbms.com/teletravail-evitez-les-douleurs-liees-a-votre-posture/ - Consultati il 28/01/2021  
3. INRS (Istituto Nazionale di Ricerca e di sicurezza per la prevenzione degli infortuni sul lavoro e delle malattie professionali) https://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/prevention-risques.html - Consultato il 28/01/2021  
4. Institut de Recherche du Bien-être et du Sport (Istituto di Ricerca del benessere e dello sport)  https://www.irbms.com/teletravail-evitez-les-douleurs-liees-a-votre-posture/  - Consultato il 28/01/2021 

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